健康常識
日行一萬步,吃動兩平衡,健康一輩子
一、全民健康生活方式行動介紹
全民健康生活方式行動由衛(wèi)生部疾病預(yù)防控制局、全國愛衛(wèi)會辦公室和中國疾病預(yù)防控制中心于2007年共同發(fā)起,以“和諧我生活,健康中國人”為主題,行動口號為“我行動、我健康、我快樂”,倡導(dǎo)“日行一萬步、吃動兩平衡、健康一輩子”的理念。
二、保持平衡膳食
平衡膳食是指能為人體健康需要提供既不缺乏,也不過剩的全面營養(yǎng)成分的均衡膳食。平衡膳食是合理營養(yǎng)的基礎(chǔ),食物多樣和適量是達(dá)到平衡膳食的最基本原則。
根據(jù)目前我國人群的膳食特點,保持合理膳食的關(guān)鍵應(yīng)做到:
少吃一兩口,多動十五分;
糧食七八兩,油脂減兩成;
蔬菜八兩好,奶豆天天有;
持之以恒做,健康體重得。
三、堅持適量運動
1.身體活動原則
(1)每周5-7天,每天累計30分鐘以上中等強(qiáng)度的活動,如快走或其他相當(dāng)于4千步活動量的活動,就足以產(chǎn)生促進(jìn)健康的作用。
(2)動則有益:身體活動包括你的生活、工作、出行往來和健身鍛煉各種活動。爬幾層樓梯、走十分鐘路,累計起來,有益健康。
(3)貴在堅持:養(yǎng)成多活動、勤鍛煉的習(xí)慣,你的健康才能持久受益。
(4)多動更好:適度多活動使你的健康得到更多的保護(hù),多種慢性疾病的患病風(fēng)險進(jìn)一步降低。
(5)適度量力:個人體質(zhì)不同,同樣的速度,有人吃力,有人嫌慢;找到適合你自己的活動強(qiáng)度和活動量,鍛煉會更安全有效。
2.活動健身技巧
(1)活動健身第一招:千步為尺
a)以中速步行1千步為一把尺,度量你每天的身體活動。
b)各種活動都可以換算為1千步的活動量,不同活動完成1千步活動量的時間不同。
c)日常生活中的中等速度步行,走1千步大約需要10分鐘,每小時大約能走6千米,能量消耗增加2倍。
(2)活動健身第二招:不拘形式
a)累計日常生活、工作、出行和運動等各種形式的活動,達(dá)到4千步、7千步或者1萬步的活動量。
b)相當(dāng)于一萬步的活動量可以通過:日常生活和工作中的活動,步行或騎自行車出行往來,運動鍛煉達(dá)到目標(biāo)。
(3)活動健身第三招:循序漸進(jìn)
a)在你開始參加鍛煉或調(diào)整活動量時,逐漸增加活動強(qiáng)度和時間。
b)給身體一個適應(yīng)過程,避免突然增加的活動量造成意外傷害。
(4)活動健身第四招:感覺用力
a)更有效地促進(jìn)健康需要每天4千步以上中等強(qiáng)度活動,如快走、上樓、拖地等,每次活動應(yīng)在1千步活動量或10分鐘以上。
b)中等強(qiáng)度活動時,你會感到心跳和呼吸加快;用力,但不吃力;可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話,但不能唱歌。
3.安全運動事項
(1)步行跑步應(yīng)選擇安全平整的道路、合適的鞋襪。
(2)肌肉力量鍛煉避免負(fù)荷過重,應(yīng)隔日進(jìn)行。
(3)大量出汗時適量補水。
(4)根據(jù)天氣和身體情況調(diào)整當(dāng)天的活動量。
(5)如果你日常很少活動、中年以上,計劃鍛煉前應(yīng)做必要的健康檢查。
(6)每次鍛煉前先做些伸展活動,鍛煉開始應(yīng)逐漸增加用力。
(7)運動后不要立即停止活動,應(yīng)逐漸放松。
(8)冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病等患者參加鍛煉應(yīng)咨詢醫(yī)生。
四、維持健康體重
體重過低或過高都會影響人體健康。過于消瘦反映營養(yǎng)不良,對疾病抵抗力低下。體重超重或肥胖又使多種慢性病的風(fēng)險增加,超重和肥胖者患糖尿病,高血壓,高血脂的風(fēng)險是體重正常者的2-3倍。
健康體重和身高有關(guān),最常用的判斷方法是用體重指數(shù),也稱體質(zhì)指數(shù)(BMI)來判斷。計算方法如下:
體重指數(shù)(BMI)=體重(公斤)/身高(米)的平方。
目前我國成年人體重正常的BMI范圍:18.5≤BMI<24。
(來源網(wǎng)絡(luò))
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