“瑜伽課堂”（ 瑜伽簡介（詳見附錄2））是樂從醫(yī)院女工俱樂部活動項目之一。由醫(yī)院婦委、護理部等部門聯(lián)合籌辦，院內(nèi)瑜伽教練執(zhí)教。瑜伽“第一期練習(xí)課程”班定于2009年3月30日正式開班，為期一個月。

時間：逢周一至周四17：20-18：00

地點：門診四樓多功能綜合會議室。

內(nèi)容：四十分鐘瑜伽練習(xí)課程。（詳見附表1。）

醫(yī)院婦委

2009-3-24

1.溫馨提示：

（1）.瑜伽練習(xí)期間，請將手機調(diào)至震動狀態(tài)，晚到的同事，請輕步走到位置上，以免打擾其它正在練習(xí)的同事。

（2）.不要強迫自己，更不要和別人攀比。每個人的身體條件不一樣，只要你每次達到自己的極限，就是最佳效果，你會一天比一天更喜歡自己的身體，挖掘出自己內(nèi)在的能量。

（3）.瑜伽墊自備，如有需要，根據(jù)實際情況可以考慮組織團購。

2.瑜伽練習(xí)“小貼士”：

（1）練瑜伽前后的1個小時不要吃大量的食物，尤其是主食，少量飲水?？蛇m當(dāng)進食酸奶餅干水果等。

（2）要穿透氣性好的寬松純棉質(zhì)衣服，赤腳練習(xí)，以增強腳掌的感知力。緊身健身衣會對呼吸訓(xùn)練產(chǎn)生不利影響。準備外套類衣服，在仰臥放松時蓋在身上，以防著涼。

（3）練完后不要馬上洗浴，因為在練瑜伽時，不光靠口鼻呼吸，皮膚也參與了鍛煉，練習(xí)后皮膚的毛孔隨之張開，身體會感覺非常敏銳，如果馬上洗澡，冷水或熱水都會給皮膚造成強烈的刺激，增加心臟的負擔(dān)。

（4）動作一定要緩慢，保持一個均勻的速率。瑜伽講究動作編排的平衡性，做一個向前的動作就一定要再做一個向后的動作，同樣做過向左的動作,馬上要做個向右的動作來取得平衡。做過強度較大的姿勢后要等身體完全放松后，再進行下一個動作。

（5）溫和地對待自己，千萬不要強求，因為每個人的柔韌性不同，如果太強迫自己，有可能導(dǎo)致肌肉或韌帶拉傷，練習(xí)所有動作時，要能輕松地呼吸，而且不超過自己能承受的實際范圍。暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，或者可在開始鍛煉之前，先步行5分鐘，讓全身充分活動開。在經(jīng)期可以根據(jù)自己的體能做適當(dāng)練習(xí)，但是要注意避免倒立、伸展腹部的動作和反轉(zhuǎn)性動作。

（6）.做練習(xí)時，睜著眼閉著眼都可以，集中意識在身體的拉伸部位，在體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺上，用心聆聽引導(dǎo)詞，隨著引導(dǎo)詞進行練習(xí)，

（7）最好能每天堅持練習(xí)，做完一組完整瑜伽動作后，記得躺下來仰臥放松休息。

附表1.

周程

教習(xí)內(nèi)容

備注

第1-2周

以呼吸及簡單體位練習(xí)為主。

1：學(xué)習(xí)及練習(xí)腹式呼吸幫助大家進入瑜伽的放松狀態(tài)。

2：頭、頸、肩、上臂、手腕、腳和腳踝、身體的伸展（最后結(jié)束時用）動作。

3：簡單的體位練習(xí)：第一周：站立的側(cè)腰伸展式；站立的脊椎伸展式；站立的平衡式（簡易式）；坐位的背部伸展式；腹部動作的練習(xí)等；

4.以上體位動作加強提高練習(xí)。

根據(jù)實際情況提高練習(xí)難度和增加練習(xí)動作。

第3-4周

向太陽致敬式、貓伸展式、背部伸展式、站立平衡（樹式），腹部動作的加強。

仰臥放松

同上

附錄2：

（一）瑜伽簡介
近年在世界各地興起和大熱的瑜伽，并非只是一套流行或時髦的健身運動這么簡單。瑜伽是一種非常古老的能量知識修煉方法，集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身。瑜伽的基礎(chǔ)建筑在古印度哲學(xué)上，數(shù)千年來，心理、生理和精神上的戒律已經(jīng)成為印度文化中的一個重要組成部分。古代的瑜伽信徒發(fā)展了瑜伽體系，因為他們深信通過運動身體和調(diào)控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持健康的身體。

瑜伽包含伸展、力量、耐力和強化心肺功能的練習(xí)，促進身體健康，有協(xié)調(diào)整個機體的功能，學(xué)習(xí)如何使身體健康運作的同時也增加了身體的活力。此外，培養(yǎng)心靈和諧和情感穩(wěn)定的狀態(tài)也引導(dǎo)你改善自身的生理、感情、心理和精神狀態(tài)，使身體協(xié)調(diào)平衡，保持健康。

瑜伽的六項基本元素：姿勢、呼吸、放松、冥想、健康的飲食習(xí)慣、和正確的思維。

練習(xí)瑜伽的益處

1. 保持青春的瑜伽姿勢（Asana） 瑜伽認為衰老的原因是自體中毒，即身體長年積存大量毒素，無法排出體外所致。多練習(xí)瑜伽姿勢，身體會變得強壯，體內(nèi)不會積存過多膽固醇和脂肪，血壓恢復(fù)正常，心臟變得更健康。整體健康改善了，人自然更青春、更有活力。 瑜伽的每一個姿勢都有令身心暢通、提升或恢復(fù)元氣，達到頭腦冷靜、情緒穩(wěn)定的作用。當(dāng)人變得健康，心靈變得更豁達、更堅強了，自然更能面對生活上種種無形的壓力和挫折。
2. 提神醒腦的調(diào)息法（Pranayama） 瑜伽調(diào)息法可以調(diào)節(jié)體內(nèi)的能量。大部分人是用胸部而非腹部呼吸的，這種呼吸方法不能善用肺部的功能，使氧氣不能充分填滿肺部，因此并不健康。而瑜伽調(diào)息法是一種呼吸技巧，為腦部提供更多氧氣，令整個精神狀態(tài)變得平靜和積極。它甚至可以在縮短每日所需的睡眠時間的同時，讓頭腦保持清晰穩(wěn)定。
3. 潔凈身心的瑜伽法（Yoga Nidra） 身心長期處于緊張狀態(tài)，抵抗力便會減弱，疾病自然有機可乘。在每一趟瑜伽的最后部分，都會以“仰臥式”來結(jié)束。它有極大的放松及靜心作用，予人一種既松弛又平和的感覺。當(dāng)我們將這份感覺伸延到日常生活里，人際關(guān)系便會變得和諧，我們也能對周遭的一切更寬容、更自在。

瑜伽沒有任何競性，這使它與其他所有類型的運動和娛樂活動不同，它讓每個人在自己的能力范圍之內(nèi)活動。瑜伽適合任何年齡，任何身體狀況的人練習(xí)，你既可以把它當(dāng)成一種溫和的運動方式，也可以把它當(dāng)成一種劇烈的運動方式，完全取決于運動者的意愿。

平正確的呼吸之道！

瑜伽可能是唯一一種把呼吸作為練習(xí)中一個基本組成部分的鍛煉系統(tǒng)。

1．腹式呼吸是瑜伽中最重要也是最基礎(chǔ)的一種呼吸方法。它是我們學(xué)習(xí)其他呼吸或調(diào)息的基礎(chǔ)。腹式呼吸是通過加大橫隔膜的活動、減少胸腔的運動來完成練習(xí)的。其在呼吸的過程當(dāng)中要求胸腔保持相對不動，只是感覺腹部隨著一呼一吸在起伏，當(dāng)然很多初學(xué)者在開始階段很難體會到腹部的起伏，沒有關(guān)系，只要堅持練習(xí)，意識放在腹部，感受腹部好像在一起一落，通過一段時間的練習(xí)就可以順利掌握。腹式呼吸可以有效去除腹部多余的脂肪，是愛美女性的首選練習(xí)
　　練習(xí)方法：
　　取舒適的坐姿，放松全身。觀察自然呼吸一段時間。右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持相對不動?！『魵鈺r，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持相對不動。循環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。細心體會腹部的一起一落?！　?BR>　　經(jīng)過一段時間的練習(xí)之后，就可以將手拿開，只是用意識關(guān)注呼吸過程即可。

2．瑜伽完全呼吸法：

完全呼吸——肺的上、中、下三部分都參與呼吸的運動。腹部、胸部乃至感覺全身都在起伏張縮。

首先采用一種放松的姿勢坐著，脊柱和頭部保持垂直地面，雙臂自然下垂或放在腿上。開始時緩慢呼氣，用收縮腹部的肌肉的方法把氣體趕出腹腔,當(dāng)腹腔完全凹進體內(nèi)時，開始緩慢的收縮肋骨，肋骨收縮時可以將體內(nèi)剩余的氣體趕出胸腔，直到氣體呼盡為止，然后進入止息階段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同時停止了呼吸，保持大約2-3秒鐘； 之后進入吸氣階段，與呼氣截然相反。我們先放松肋骨，讓氣體緩慢的充滿你的胸腔,盡量吸氣使胸膛擴張到最大的程度,繼續(xù)輕輕吸氣,緩緩的放松腹部,腹部漸漸鼓起。到這時，我們完成了一個整個瑜伽呼吸的過程。

瑜伽呼吸增加了氧氣的吸入量,使肺活量增大,血液得到凈化,活力和耐力有所增加?？梢栽鲞M人體消化器官的活動，消除并治愈消化系統(tǒng)方面的疾病，還會對內(nèi)分泌腺產(chǎn)生影響，促使卵巢和睪丸的活動。

剛開始練習(xí)時呼氣和吸氣各保持5秒鐘，而屏息只需要2秒鐘時間，之后當(dāng)漸進一段時間后（這大約需要一個月左右的時間）開始延長呼氣，吸氣、屏息的時間。在練習(xí)時要時刻觀察自己的身體變化，如果不一會兒就出現(xiàn)呼吸困難的情況這說明所采取的時間對自己不合適，需要你自己調(diào)整呼氣，吸氣、屏息的時間；正確練習(xí)時身體會略微出汗尤其是在頭頂，不要擔(dān)心，說明你的身體正在進入一個良好的循環(huán)之中，身體的毒素正隨著瑜伽調(diào)息法而慢慢的被排出體外，身體得到了凈化。

瑜伽完全呼吸在這期學(xué)習(xí)班中，在大家對腹式呼吸有一定的基礎(chǔ)后再學(xué)習(xí)。

平瑜伽坐姿？！

瑜伽的坐姿（以適合初學(xué)者的兩種坐姿為例）：

1：簡易坐：簡易坐代表著舒適和穩(wěn)固的坐姿，所以您只要坐下來，雙腿交叉就可以了。

2：半蓮花坐：

（1） 穩(wěn)固地坐在墊子上，兩腿向前伸直

（2）彎右小腿，把右腿放在左大腿跟處

（3）彎左小腿，把左腿放在右大腿之下

（4）可以把雙手結(jié)個手印，放在兩個膝蓋上，最好兩手相疊，拇指相對放在腿上。

仰臥放松法？！

仰臥在墊子上，雙腿伸直稍微分開，雙腳和雙腿都要放松，雙臂散開，掌心向上，與身體軀干形成45度角，盡量伸展脖子后端，使脊椎得到延伸，下巴向里收。輕輕閉上雙眼，聽著音樂的引導(dǎo)，從頭頂開始按序一個部位一個部位地想象并放松。